Ba mẹo nhỏ huấn luyện bộ não để ngủ ngon

Ngày nay, tình trạng rối loạn giấc ngủ trên thế giới gia tăng, dường như mong ước có một giấc ngủ ngon là rất khó.

Chúng ta không còn giống như tổ tiên chúng ta trước kia, đi ngủ khi mặt trời lặn và thức khi mặt trời lên. Chúng ta đã thay đổi nhịp điệu giấc ngủ bằng một hình thức mới nhân tạo ảnh hưởng bởi ánh sáng xanh của màn hình tivi, máy tính, điện thoại thông minh, máy chơi điện tử và các thứ khác nữa.

Michael Grandner, nhà tâm thần học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ - người điều hành chương trình giấc ngủ và sức khỏe của Đại học Arizona- Hoa Kỳ phát biểu: “Để tạo nhịp điệu ngủ trở lại điều hòa, chúng ta cần huấn luyện lại bộ não cách ngủ. Ngủ là một chương trình bậc cao và thay đổi theo hoàn cảnh. Do đó, khi tạo ra một hoàn cảnh để thích ứng, làm theo thường xuyên thì sau một thời gian bộ não chúng ta sẽ thích ứng và hình thành thói quen ngủ mới”.

Sau đây là ba cách ông ta hướng dẫn huấn luyện bộ não để dễ ngủ:

1. Tạo nên một thời gian biểu và tuân theo chặt chẽ

Melatonin là một hormone được cơ thể sản sinh ra nhằm điều hòa nhịp điệu thức ngủ. Khi đêm đến, nồng độ melatonin tăng cao, báo hiệu cơ thể cần phải đi ngủ. Sản xuất melatonin bị ngưng lại khi có ánh sáng nên nồng độ chất này tự động hạ xuống khi có ánh sáng mặt trời, báo hiệu cơ thể thức dậy đón ngày mới.

Để tác dụng đầy đủ thì sự điều tiết hormone melatonin cần xảy ra theo nhịp độ đều đặn. Do đó, nếu thời gian đi ngủ và dậy thay đổi từ ngày này sang ngày khác hay vào cuối tuần, nhịp điệu giấc ngủ không thể đoán trước được nên cơ thể không biết cách để thích ứng.

Bạn cần tạo ra một nhịp điệu đáng tin tưởng, giống như người đánh trống tạo nhịp cho ban nhạc. Bằng cách điều khiển được thời gian khi nào thức và đi ngủ, bạn đang tạo ra nhịp điều khiển giấc ngủ.

Khi tạo ra nhịp điệu thức ngủ rồi thì phải tuân theo thời gian đó, ngay cả khi cuối tuần, khi đi nghỉ hay sau một đêm khó ngủ. Chúng ta không thể điều khiển khi nào thì buồn ngủ nhưng chúng ta có thể điều khiển khi nào chúng ta dậy, như một đồng hồ báo thức trong não thiết lập nên nhịp điệu của giấc ngủ.

Bộ não thích tính điều độ và có báo trước. Khi thức dậy vào cùng một thời gian trong ngày, thêm vào ánh sáng và chuyển động ngay khi thức dậy sẽ khởi đầu cho các nhịp điệu khác trong ngày và làm cho bạn có thêm năng lượng và động lực.

2. Đừng nằm thức trên giường

Đây là nguyên tắc vàng trong y học giấc ngủ, được ủng hộ bằng dữ liệu của hàng chục năm. Thật vậy, hành vi này rất có hiệu quả khi áp dụng cho bệnh nhân, thậm chí có thể hơn cả thuốc ngủ - theo Grandner.

Lời khuyên để có giấc ngủ ngon mà bạn có thể dành cho ai khác là hãy thức dậy – không nằm trên thức trên giường khi chưa buồn ngủ. Cho dù là khi mới đầu đêm hay nữa đêm, nếu bạn thức sau khi đi ngủ 20-30 phút, hãy đứng dậy và tạo lại nhịp điệu. Có thể bạn sẽ mất chỉ 5 phút hay thậm chí 1 giờ để có cảm giác buồn ngủ thì cũng nên làm hơn là bỏ chừng đó thời gian nằm thao thức trên giường.

Tại sao điều này quan trọng như vậy? Vì khi nằm thức trên giường có thể tạo nên một sự phối hợp trong não bộ dẫn đến mất ngủ mạn tính. Grandner giải thích: Thay vì là nơi nghỉ ngơi và đi vào giấc ngủ yên bình, giường trở nên làm bạn lo lắng xoay trở trằn trọc và thức dậy trong mệt mỏi. Vấn đề này có vẻ trái với suy nghĩ thông thường nhưng thời gian nằm thức trên giường như nằm trên ghế nha khoa vậy. Ông ta giải thích thêm: “Bạn muốn vào giường như đến tiệm ăn yêu thích vậy, đó là nơi bạn đi đến và cảm giác đói bụng ngay cả khi bạn vừa mới ăn. Bạn muốn chiếc giường để mà ngủ thôi”.

Thiết lập một mối liên hệ tích cực giữa chiếc giường và giấc ngủ có thể sẽ có lợi ích khi lịch trình của bạn thay đổi do công việc hay đi du lịch. Giường giờ là nơi bạn có thể quên đi các chuyện bận rộn trong đầu và cho phép bạn ngủ dễ dàng

3. Thay đổi thái độ của bạn về giấc ngủ

Nhiều người quan niệm rằng ngủ chỉ là chuyện cuối cùng phải làm sau một ngày bận rộn. Giấc ngủ đáng được gác lại sau những việc nhà, công chuyện hay sau chương trình Tivi yêu thích. Thái độ đó cần được thay đổi. Grandner nói: “Đừng nghĩ giấc ngủ là lượng thời gian bạn dành ra cho phần còn lại trong ngày. Hãy thấy rằng giấc ngủ là thời gian bạn cần thiết lập ra cho chính bạn để có một ngày mới đầy năng lượng”.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), phần lớn người trường thành cần có 7 đến 9 giờ ngủ để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ. Như vậy, một người muốn thức dậy vào lúc 7 giờ sáng thì phải đi ngủ vào lúc 11 giờ tối.

Bây giờ, bạn phải cần biết khi nào bạn cần phải dừng lại và vào giường ngủ cho dù bạn xong việc hay chưa. Vấn đề là nếu chúng ta không dừng lại, chúng ta không ngắt kết nối (với các thiết bị điện tử) thì điều đó sẽ dẫn đến giấc ngủ tồi tệ và một ngày sau đó đầy căng thẳng.

BS Trần Phạm Chí biên dịch từ CNN